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★邁進♡
基本上我減重好幾次了(我自己都數不清
再加上我們家血統裡本身就含有肥胖基因,還有我也很愛吃所以復胖超快....
 
在我意識到自己比別人胖的時候就開始斷斷續續的進行著鴨子划水般的激烈減肥活動...
 
試過單青菜減肥或礦泉水減肥、健怡可樂減肥
甚至生吞過辣椒or辣椒粉來減肥....
 
除了把自己搞得一天到晚胃痛外馬上又復胖.....
 
減肥藥更不用說嘗試吃了好幾組....沒吃壞身體算萬幸....(好孩子不要學
 
根本就是神農氏嘗百草的精神一直減到了現在,
還好現在科技越來越發達資訊量也越來越普及。
 
終於讓我找到屬於我自己的減肥法,現在就來好好說個仔細~
 
我很佩服鄭多燕大大,原本我以為脫離青春期又發胖到7Xkg算是沒望減下來了,
但是看到那位生完孩子的太太靠著運動找回自己的身線給我很大的啟發跟助力。
 
我試過這麼多減肥但是並沒有試過肌肉培養的減重方式,所以上網查了很多資料。
 
不是說我之前減肥都沒有運動,是我做的減肥運動到錯誤的部位....這個後面再來說明
 
肌肉運動到正確的地方,並且長出足夠分量的肌肉對於我的減重塑形歷程來說很重要。
 
首先,準備一根蘿蔔(X
 
應該說一個動力,像我準備了一條L號的牛仔褲。
 
定一個期限,最晚一個半月就要穿上它。
每次做完運動或是運動前先套套它,
 
感受牛仔褲只能套到大腿的那種羞辱感覺(M化
 
然後用奇異筆在便利貼上寫上大大的
 
"不要怕麻煩,勤勞!"
 
貼在你最容易放鬆並且看的到的地方....(請用念力書寫←?!
 
比如說電腦桌前的螢幕周圍,電視機上,床頭的牆面,馬桶正前方,
冰箱門上就放過它吧~貼太多會增加壓力後面會說明。
 
然後就可以開始把運動好好融入日常了(?
 
看過很多減重書,很多都提到肌肉代謝脂肪,
SO 一開始要把肌肉練出來~
 
體重就不要太管他了(喂
 
肌肉的重量比脂肪重,所以如果一開始就量體重會很洩氣..... 
 
體重7X左右的時候不要想嘗試跑步,這樣只會傷了膝蓋關節。
 
所以一開始先做"正確"的腹肌運動,如果不懂什麼是正確的腹肌運動,
可以上網查或是去水管瞧一下
 
我簡單的說一下就是你躺在床上起身時用你的食指戳腹肌的地方,
它要是硬硬的繃緊的感覺那才是有用到腹筋。
 
如果做完腹肌運動你反而是腰痛,那麼表示你肌肉用力的方式不對。
 
建議先在床上雙腳放地上這樣做,有軟墊脊椎也比較舒服,
對於一開始只有三層肥肉的我來說比較好能達到30個。
 
之後每日增加5個,最後推疊至100。
 
有人說蛤~一次要做100個?也太累~
 
不用,我一開始是分開時段做,一次做這麼多隔天就會懶散,
 
要終止自己懶散的行徑所以不可以一開始運動就過於疲累。
 
任何時段做都可以,你要5分鐘做5個10分鐘做5個都沒有限制,
 
總之你就是要做滿,每天持續。
 
早上40個,晚上60個仰臥起坐,我現在也還是每天持續。
 
重點就是持續抗戰,每日完成課題。
 
但是這樣子真的很挑戰自己的神經,像我不是很有持續力的人....
 
很容易就三分鐘熱度,所以我花了很多時間來研究變化訓練肌耐力的過程。
 
我稱之為遊戲挑戰時間。
 
設計很多屬於自己的鍛鍊方式來增加運動的趣味。
 
舉重單舉啞鈴很無聊,但是如果舉自己的寵物可以陪牠玩又可以達到舉重的效果這樣是很不錯的。
 
偶而我會只用左手曬衣服,左手比較缺乏肌肉所以需要鍛鍊。
或是用腳來摺棉被之類的~請確保腳趾的乾淨度(!?
 
坐在電腦前看動畫的時候來個5-10分鐘的空氣椅,
蹲馬桶的時候也可以但是需要技巧
 
看電視的時候腹筋也別閒著,用力崩著就能消耗熱量鍛練肌肉。
 
一邊躺床上滑手機腳也別閒著,抬腿做空中腳踏車吧~
 
製作表格劃記,除了記錄自己做了哪些運動外也順便記錄飲食。
 
0701(一) 0702(二) 0703(三) 0704(四) 0706(五)
仰臥起坐60~100 仰臥起坐60~100 仰臥起坐60~100 仰臥起坐60~100 仰臥起坐60~100
空中腳踏車10分鐘 電腦左手舉水瓶運動 跪地後抬腿10分鐘 快跑30分鐘 提早睡覺
半個便當、御飯糰、奶茶 便當、火鍋、拿鐵 舉嚕嚕&跟牠玩 薯條先生品客咖啡 手機+空中腳踏車
  仰臥起坐多40下 拿鐵、青菜、水果 快跑多15分鐘  
 
 
大概是類似這樣的表格,很明顯的看出我其實並沒有忌口想吃什麼就吃。
只是要付出相對的代價,如果你吃一包零食大約300卡你就要多運動。
至於規則要怎麼定可以上網查運動消耗的熱量,來訂出屬於你自己的S條款 ....
 
EX : 4C在非正餐時段吃了半條品客,下場是多跑15分鐘仰臥起坐多40下....
EX : 少做一天仰臥起坐就去喝下一罐超討厭的青草茶。
EX :在無法推掉的大餐聚會前先喝一口討厭的優酪乳。
 
這種條款最好一開始就先找時間訂好,然後要徹底實行....
像我就許了一個很毒的誓言,如果我背棄自己訂下的條款就會衰一整年.....
拿手機掉馬桶、喝水水噎到、走路摔跤鞋子破底之類的....超毒
 
時間久了宵夜戒掉,零食也不想吃....因為還要運動超累。
 
當然也有獎勵的辦法,如果每天順利達成運動量達成連續20回我就會小小獎勵自己。
比如說喝飲料或買自己喜歡的東西,我的PSV就是這樣來的XD減重獎品。
 
再來講講飲食的部分,很多減重書都有說要先縮胃。
通常對於食量很好的我一次可以吃下30盤爭鮮的胃,不縮真的不行。
 
有這麼健勇空間容量又大的胃做再多運動也是無勞,所以要試著縮小它。
 
雖然說是縮小也不是真的縮小,只是減低它的使用量而已。
 
因為我可以忍受飢餓,所以縮胃的方式比較激烈,
挑一天非上班日一整天都別吃只喝水或流質物。
 
就當參加飢餓30,睡它個一整天。
隔天胃口就小很多了,這種活動我大約在一開始的每週實行一次。
 
當然也不是說什麼都不吃,這樣會胃痛,只是盡量忍受飢餓的感覺。
想逃避的話可以用睡眠或是電玩之類的轉移注意。
 
這是種比較激烈的縮小胃口方式,當然也可以用自己的方式慢慢縮小胃口。
 
另外,我的秘密菜單就是吃"白粥",水加很多很稀的那種。
 
先解釋一下理念,如果單吃飯的話我會想吃個兩碗。
如果一邊吃飯一邊喝水也許可以吃少一點,那麼何不就乾脆吃粥?
 
比例大約是半碗飯加一碗水煮成一份,
而且剛煮好的粥很燙可以讓我進食速度慢一點。
 
如果想來點變化可以加薏仁進去變成薏仁白粥,薏仁先丟進去滾水煮熟後再把米飯丟進去。
想吃爛一點就小火悶滾久一點,薏仁可以美白消水腫是個不錯的減肥聖品~
 
我也是外食族所以如果要自己煮真的要很勤奮,如果時間上不允許的話會直接去買現成的粥
一般市面上賣的類似粥霸那一類太營養了,頂多點個皮蛋瘦肉粥還要起老闆飯少湯多。
 
還有基本上少吃人工添加製品,什麼是人工添加製品呢?
算來算去真的超多,乾脆告訴你什麼不是人工添加製品比較快~XD
 
只要食材不是第一手就能放入嘴的都能算是人工添加製品,凡舉麵包饅頭麵類建議都在減肥期間少吃為妙~
 
為什麼要少吃人工添加食品,是因為裡面的成分我們不懂也不知道量到底吃進了多少。
這樣很不利於熱量的計算,外包裝的成分表不一定準確啊啊.....別相信任何人!!!
 
所以想吃肉就去吃炒肉排、水煮肉,別吃肉乾、肉鬆、肉醬。
炸的也可以吃,只要清楚是什麼裹著炸還有油有沒有瀝乾。
 
飲食方面大概就這樣,基本上肌肉減重法不太需要忌口,均衡吃就好。
想著靠運動長出肌肉幫忙消耗脂肪,再少吃一點自然就會瘦下來。
 
以往一般減重女生都是很怕運動長出肌肉,但是如果肌肉長對地方反而可以雕塑曲線。
如果腹部的筋肉練成根本就是天然馬甲,所以才說一開始就努力鍛練腹部就對了XD
 
再來就是心理層面,減肥壓力會很大。
我每次碰到的難題就是心理壓力產生的暴飲暴食。
 
通常只要這樣就會復胖....
為了消除壓力所以會有獎勵機制,我會在冰箱放一定分量的獎勵
 
比如說巧克力一口或是冰拿鐵半杯之類的,
稍微吃一點甜食可以產生腦內啡想法可以變得比較正面愉悅。
 
給多做運動很勤奮的自己一咪咪馬上可以得到的獎勵,然後再繼續完成運動。
 
偶而這樣做可以適度消散一下壓力,當然跟寵物玩也可以很舒壓XD
 
減重期間也可以觀察自己在意的地方做測量,書寫心得研究網路上鍛練的方式來增加趣味度。
 
或是找三五好友一起減重,現在我就在噗浪上的小圈圈定期報告體重進度。
 
而且也不會禁止自己絕對不能吃什麼,只是少量攝取在加上用運動抵銷罪惡感排解壓力。
 
減肥真的是相當長期抗戰的事情,沒有捷徑只有耐力賽。
 
輕鬆無壓力的減,還有把運動融入生活對減肥跟保持是很重要的。
這次減這麼多還沒有開始復胖是我最深刻的體驗。
 
還有 " 不要怕麻煩~快點動起來!"
 
祝大家減肥都能成功啦XDDDDD
 
 
 
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